『まごわやさしい』の食材はみなさんお分かりだと思います。
健康的な食生活を意識する際に覚えておきたい食材の頭文字をとった言葉で、具体的には「まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも」を指します。
これらの食材をバランスよく摂取することで、体に多くのメリットがあるんです！
「まめ」の植物性タンパク質や食物繊維、「ごま」の良質な脂質。
「わかめ」のミネラル、「やさい」のビタミンやミネラル、食物繊維。
「さかな」のオメガ3脂肪酸、「しいたけ」などのキノコ類の免疫機能を高める効果、「いも」のエネルギー源となる炭水化物。
これらの食材を日々の食事に取り入れることで、栄養バランスが整い、体全体の健康をサポートできます。
私はこの『まごはやさしい』、知ってはいたんですが普段意識しないで家族の献立を作っていました。
野菜不足なら青汁を飲むようにしたり、栄養バランスを整えようとしてサプリを買って飲んだり、、、
でも、考えてみたら高いサプリを買って飲む前に、この『まごはやさしい』を意識すればそれだけで栄養満点！！
と思うようにして献立に取り入れたら、便秘も解消して風邪をひきにくくなったようです！
日頃の食事への取り入れ方や食材を詳しくまとめてみました！
『まごはやさしい』を意識するだけで健康的に！
「まごわやさしい」は、日本の伝統的な健康食材の頭文字をとったものです。
これらを毎日の食事に取り入れることで、栄養バランスを整え、健康を維持することができます。
以下はそれぞれの食材の詳細な説明です。
1.まめ（豆類）
代表的な食材: 大豆、小豆、黒豆、エンドウ豆、レンズ豆など
栄養素: 植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（鉄、マグネシウム）
健康効果: 筋肉や臓器の修復を助けるタンパク質源で、腸内環境を整える食物繊維も豊富。
特に大豆にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンのバランスを整える働きもあります。
2.ごま（種子類）
代表的な食材: ごま、アマニ、チアシード、ヒマワリの種
栄養素: 良質な脂質（不飽和脂肪酸）、ビタミンE、ミネラル（カルシウム、鉄、マグネシウム）
健康効果: 抗酸化作用が高く、細胞の老化を防ぎます。
カルシウムが骨の強化に役立ち、良質な脂質がコレステロール値を安定させ、心血管の健康をサポートします。
3. わかめ（海藻類）
代表的な食材: わかめ、昆布、ひじき、もずく
栄養素: ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、食物繊維
健康効果: 甲状腺の機能を正常に保つために必要なヨウ素が豊富。
また、ミネラルや食物繊維が多く、骨の健康や便秘の改善に役立ちます。
4. やさい（野菜類）
代表的な食材: ほうれん草、キャベツ、トマト、ニンジン、ピーマン、ブロッコリーなど
栄養素: ビタミンA、C、K、カリウム、食物繊維、抗酸化物質
健康効果: 免疫力を高め、肌や目の健康を保ちます。
野菜の食物繊維は腸内環境を整え、抗酸化作用が体内の炎症を抑える効果があります。
5. さかな（魚類）
代表的な食材: サバ、イワシ、サケ、マグロ、アジ
栄養素: オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）、タンパク質、ビタミンD、カルシウム
健康効果: オメガ3脂肪酸は心臓の健康を守り、脳の機能をサポートします。
魚のタンパク質は消化が良く、ビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨の強化に役立ちます。
6. しいたけ（きのこ類）
代表的な食材: しいたけ、エノキ、マイタケ、シメジ、マッシュルーム
栄養素: ビタミンD、食物繊維、βグルカン、カリウム
健康効果: 免疫力を高め、体内の炎症を抑える効果があります。
ビタミンDが骨の健康を守り、食物繊維が腸内環境を整えます。
7. いも（芋類）
代表的な食材: さつまいも、じゃがいも、里芋、長芋
栄養素: 炭水化物、ビタミンC、カリウム、食物繊維
健康効果: エネルギー源として優れた炭水化物が豊富で、ビタミンCが免疫力をサポートし、カリウムが血圧を正常に保ちます。
「まごわやさしい」の食材は、毎日の食事にバランスよく取り入れることが大切です。
たとえば、豆類を使った味噌汁や納豆、ごまを振りかけたサラダ、わかめや海藻類を加えたスープなどが簡単です。
また、野菜や魚を主菜にし、副菜にキノコ類を加えることで、栄養バランスが整います。
いも類は主食として利用でき、じゃがいもやさつまいもを使った料理も取り入れると良いでしょう。
シンプルな料理法で、無理なく続けられる工夫が大切です。
「まごわやさしい」の食材を使った、簡単に作れるレシピを5つ紹介します！
「まごはやさしい」簡単レシピ
毎日の食事に手軽に取り入れられ、栄養バランスも良いです。
1. 納豆とわかめのサラダ
材料: 納豆、乾燥わかめ、きゅうり、トマト、ごま
作り方: 乾燥わかめを水で戻し、きゅうりとトマトを薄切りに。
納豆と戻したわかめ、野菜を混ぜ、ごまをふりかけて完成。ドレッシングはお好みで。
2. サバと野菜の味噌煮
材料: サバ、ニンジン、大根、しょうが、味噌、酒、みりん、砂糖、ごま
作り方: サバを切り、野菜と一緒に鍋に入れる。
味噌、酒、みりん、砂糖を加えて弱火で煮込み、全体に火が通ったらいりごまを振って完成。
3. 豆腐とキノコの炒め物
材料: 豆腐、しいたけ、しめじ、ネギ、ごま油、しょうゆ
作り方: フライパンにごま油を熱し、豆腐とキノコを炒める。
ネギを加え、しょうゆで味付けし、全体に火が通ったら完成。
4. さつまいもとひじきの煮物
材料: さつまいも、乾燥ひじき、にんじん、しょうゆ、みりん、だし
作り方: ひじきを水で戻し、さつまいもとにんじんを小さく切る。
鍋にすべての材料を入れて煮込み、柔らかくなったら完成。
5. 魚介と野菜のホイル焼き
材料: 鮭（または白身魚）、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、しいたけ、バター、塩こしょう
作り方: アルミホイルに鮭と野菜、バターをのせ、塩こしょうを振りかけて包む。
オーブンで焼き、15～20分で完成。
これらのレシピは簡単に作れて栄養バランスが良いので、健康維持に役立ちます！
足りない栄養素はお味噌汁などにプラスして一緒に食べて下さいね。
ぜひ作ってみてください！！
まとめ
いかがでしたか？
「まごわやさしい」の食生活を送ることで、栄養バランスが整い、体全体の健康が向上します！
豆類や魚からの良質なタンパク質、海藻や野菜からのビタミンやミネラル。
また、種子類やキノコ類の抗酸化作用が、老化防止や免疫力向上、これにより、便秘改善、血圧の安定、生活習慣病予防などが期待できます。
毎日の食事に『まごはやさしい』を意識するだけで健康を維持できます！
忙しく作る時間がなくてコンビニやスーパーのお惣菜だったとしても、『まごはやさしい』を意識して選んでみると良いですね！
私たちの体は食べたものでできています。
生まれてから今まで頑張ってくれている自分の体に感謝し、労わって、自分の体に栄養を送りましょう！
